来源：齐鲁晚报
保护心血管，饮食是重要一环。其中，“少吃盐”这一点已经深入人心。但还有一件事被很多人忽视了，这便是“补点钾”。
为什么钾对心血管健康很重要？吃什么补钾效果好？
补点钾，对心血管很友好
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。世界卫生组织曾强烈建议：增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。
《欧洲心脏杂志》曾刊文表示，有充足证据表明，钠摄入过量与心血管疾病风险增加之间的关联，可通过“增加钾摄入”而改变。
《英国医学杂志》发表的一项研究囊括了欧洲、美洲和东南亚地区的21项临床试验数据，样本量达3万人。结果表明，用钾盐代替食用盐，能有效降低高血压风险；此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%。
钾是怎么保护心血管的？
减少脂类沉积
钾有助减少脂质在血管内壁的附着、预防血管受损和硬化。
调节心跳
心脏的正常搏动和肌肉正常收缩，都有赖于钾、钠等离子的协同作用。此外，钾还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的任务。
协助降压
钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。
5类人尤其需要补点钾
1. 血压超标者
医生通常会建议高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相反，钾有助于帮身体排出多余的钠，降低血压。
2. 一吃就容易长胖的人
高钠饮食会促进水分潴留，快速增加体重，而钾有助于排出体内多余的水分。
3. 容易拉肚子的人
消化不佳、经常腹泻的人，会排出过多的钾，需要从膳食中补足。
4. 出汗多的人
钾会随着汗液流失。出汗太多的人需要注意及时补充钾。
5. 部分慢病患者
除补钙外，骨质疏松患者也要注意补钾、少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。糖尿病患者因为多尿，体内的钾排出会较多。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。这些人群都要注意补钾。
营养专家推荐的“补钾金字塔”
身体中的钾主要来源于食物。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。
这里为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。
最底层：新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。
菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。
颜色浓绿的叶菜，如芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。
个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也都不错。
第二层：奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。
第三层：豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如，黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。
第四层：薯类
薯类也富含钾。其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
第五层：肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，但多数人每天摄入量较小，补钾潜力也不高。
一份补钾食谱请收好
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果。
每天至少喝300克纯牛奶或酸奶。
主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克。
每天摄入50~100克薯类。
各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
（人民日报微信公号）