1、松解阔筋膜张肌

采用泡沫轴松解阔筋膜张肌和髂胫束要比牵拉效果好，松解2-3分钟。

2、牵拉内收肌群

由于内收肌群是一组肌肉，可以采用牵拉方式，感觉内侧有牵拉感，在此位置保持牵拉30秒，2-3组。

3、加强臀中肌

采用贝壳外展，可以共同加强臀中肌和臀大肌，15个一组，3-4组；如果觉得轻松，可以加一个弹力环。

4、加强臀大肌

采用动态臀桥练习增加臀大肌的力量，15个一组，3-4组；如果觉得轻松，可以在髋部放一个杠铃片。