1、Tabata燃脂训练
TABATA训练法由东京国家健康与运动学院的Izumi Tabata博士创立的减脂方法。这种方法，不同于传统的有氧，高强度间歇运动，它可以更好的构建和维持肌肉质量，这是因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。一般来说，在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪。
对于初学者TABATA简单训练动作：
开合跳20秒→休息10秒→立卧撑跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒 〈重复两轮〉，每天大概4分钟即可。
2、HIIT高效燃脂训练
HIIT是指最短的时间高质量消耗更多脂肪和卡路里，这种高强度间歇训练法我们称之为HIIT。这种方法是为了满足时间紧迫的年轻人而专门设计的，高效，短时是它的训练特点。
通过设定好的运动与休息时间比，把力量训练动作串联起来，进行分组训练，不断的把心率提升到较高的燃脂心率水平，以达到快速减脂的目的。
具体方法：冲刺跑步20秒-慢跑20秒，如此交替进行，一共运动20分钟左右。整个训练过程适合在跑步机，或者一些操场和公路上进行。
3、阶梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上，对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑，身体的负荷会增加许多。从而可以更好的减脂。
具体办法：找一个长度足够的阶梯，能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。跑前热身10分钟，然后以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑，重复20分钟（也可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战）