1，阔筋膜张肌松解动作说明：
① 俯卧，右肘撑地，身体微向左，泡沫轴放在右侧骨盆；
② 左腿撑地发力，右脚伸直离地；
③ 滚动泡沫轴20s后，换另外一侧。
2，内收肌松解动作说明：
① 俯卧，左腿向外打开，泡沫轴斜放在左腿靠近骨盆；
② 右脚尖蹬地，双臂用力，滚动泡沫轴；
③ 重复动作20s后，换另外一侧。
3，夹球臀桥动作说明：
① 仰卧位，膝盖弯曲90°，瑜伽球夹在大腿之间；
② 臀部收缩抬起，同时往里发力夹球，然后慢慢放下；
③ 主要是大腿内侧及臀肌收缩发力，做15次，重复3-5组。
4，蚌式开合动作说明：
① 弹力带绑在大腿，身体与大腿成120°，双脚跟紧贴；
② 保持骨盆中立位，右膝发力，快速打开，慢慢收回；
③ 10次一组，重复4组，双侧轮流做。